Screen time yang tinggi membuat mata bekerja lebih lama saat menatap ponsel, komputer, tablet, maupun televisi. Karena kebutuhan penglihatan berbeda menurut usia dan aktivitas, anak-anak, remaja, hingga orang dewasa perlu menerapkan kebiasaan menggunakan layar yang sehat serta mengenali tanda kelelahan mata sejak dini.
Apa Itu Screen Time dan Mengapa Perlu Diperhatikan?
Screen time adalah waktu yang dihabiskan seseorang untuk menggunakan perangkat dengan layar digital, baik untuk belajar, bekerja, berkomunikasi, maupun mencari hiburan. Durasi penggunaan bukan satu-satunya faktor yang perlu diperhatikan, karena jarak pandang, kebiasaan berkedip, pencahayaan, dan waktu istirahat juga memengaruhi kenyamanan mata.
Penggunaan layar dalam waktu lama dapat memicu keluhan yang dikenal sebagai digital eye strain atau kelelahan mata digital. Kondisi ini dapat ditandai dengan mata kering, terasa pegal, pandangan kabur sementara, mata berair, dan sakit kepala.
Ada beberapa hal yang perlu dipahami masyarakat mengenai kebiasaan menatap layar:
- Mata dapat terasa lelah ketika terus-menerus berfokus pada jarak dekat.
- Frekuensi berkedip cenderung berkurang saat seseorang berkonsentrasi pada layar.
- Penggunaan layar hingga larut malam dapat mengganggu pola tidur.
- Anak yang menghabiskan banyak waktu di dalam ruangan perlu tetap mendapat kesempatan bermain dan beraktivitas di luar ruangan.
Keluhan setelah menggunakan perangkat digital tidak selalu menandakan kerusakan mata permanen. Namun, gejala yang menetap atau berulang sebaiknya diperiksa oleh tenaga kesehatan mata agar penyebabnya dapat diketahui.
Kebutuhan Mata Berdasarkan Usia dan Aktivitas
Setiap kelompok usia memiliki kebutuhan yang berbeda dalam menggunakan perangkat digital. Orang tua perlu memperhatikan perkembangan anak, sedangkan remaja dan orang dewasa perlu menyesuaikan kebiasaan menatap layar dengan kebutuhan belajar, pekerjaan, dan waktu istirahat.
1. Bayi dan anak usia dini
Pada masa awal kehidupan, interaksi langsung dengan orang tua, permainan fisik, tidur yang cukup, dan eksplorasi lingkungan sangat penting. Karena itu, penggunaan layar sebaiknya dibatasi sesuai pedoman kesehatan anak dan tidak menggantikan aktivitas tersebut.
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) memberikan rekomendasi agar bayi di bawah satu tahun tidak menjalani screen time sedentari. Untuk anak usia satu tahun, screen time sedentari juga tidak dianjurkan, sedangkan pada usia dua tahun durasinya tidak lebih dari satu jam sehari dan semakin sedikit semakin baik.
Orang tua dapat menerapkan kebiasaan berikut:
- Mengutamakan permainan langsung dan interaksi dengan keluarga.
- Mendampingi anak ketika menggunakan perangkat digital.
- Menghindari penggunaan layar sebagai pengganti tidur atau aktivitas fisik.
- Memperhatikan tanda ketidaknyamanan, seperti mata sering dikucek atau anak mengeluh sulit melihat.
Pedoman durasi tersebut berkaitan dengan kesehatan dan perkembangan anak secara keseluruhan, bukan semata-mata untuk mencegah gangguan mata. Kebutuhan setiap anak tetap perlu disesuaikan dengan kondisi dan saran tenaga kesehatan.
2. Anak usia sekolah
Anak usia sekolah mungkin menggunakan layar untuk belajar, membaca materi pelajaran, mengerjakan tugas, dan bermain. Pada kelompok ini, orang tua perlu membedakan penggunaan perangkat untuk keperluan pendidikan dengan waktu hiburan agar aktivitas harian tetap seimbang.
Kebiasaan melihat objek dari jarak dekat dalam waktu lama dan kurangnya aktivitas di luar ruangan menjadi hal yang perlu diperhatikan terkait kesehatan penglihatan anak. Penelitian menunjukkan adanya hubungan antara aktivitas melihat dekat, waktu di dalam ruangan, dan rabun jauh atau miopia, meskipun penyebab miopia tidak hanya satu faktor.
Langkah yang dapat dilakukan keluarga antara lain:
- Memberikan jeda di antara sesi belajar menggunakan layar.
- Menempatkan layar pada jarak yang nyaman dan menjaga posisi duduk.
- Mengatur pencahayaan agar layar tidak menyilaukan.
- Menyediakan waktu untuk bermain aktif di luar ruangan.
- Memeriksakan penglihatan jika anak sering menyipitkan mata atau kesulitan melihat tulisan di papan.
Anak yang sudah memakai kacamata juga perlu mengikuti anjuran pemeriksaan sesuai kondisi matanya. Orang tua sebaiknya tidak mengubah ukuran kacamata atau memberikan terapi sendiri tanpa pemeriksaan yang sesuai.
3. Remaja dan mahasiswa
Remaja sering menggunakan perangkat digital untuk belajar, berkomunikasi, mengakses media sosial, dan menikmati hiburan. Jika berbagai aktivitas tersebut berlangsung berjam-jam tanpa jeda, mata dapat mengalami kelelahan dan waktu tidur berpotensi berkurang.
Pengaturan screen time pada kelompok ini sebaiknya dilakukan dengan membangun rutinitas yang realistis. Misalnya, membagi waktu belajar menjadi beberapa sesi, menjauhkan ponsel ketika bersiap tidur, serta menyelingi penggunaan layar dengan aktivitas fisik.
Remaja juga perlu memahami bahwa mata yang terasa lelah tidak selalu berarti membutuhkan kacamata baru. Jika pandangan sering kabur, sakit kepala berulang, atau sulit melihat objek jauh, pemeriksaan mata dapat membantu mengetahui apakah keluhan berkaitan dengan kelainan refraksi atau penyebab lain.
4. Orang dewasa yang bekerja di depan komputer
Pekerja kantoran, guru, pedagang daring, pengemudi yang menggunakan navigasi, dan pekerja lainnya dapat menghabiskan waktu cukup lama di depan layar. Pada kelompok ini, kebutuhan mata berkaitan dengan durasi pekerjaan, jarak monitor, pencahayaan, dan jeda istirahat.
American Academy of Ophthalmology menyarankan aturan 20-20-20 untuk membantu mengurangi kelelahan mata digital. Setiap 20 menit, alihkan pandangan ke objek yang berjarak sekitar 20 kaki atau 6 meter selama setidaknya 20 detik.
Selain mengambil jeda, pekerja dapat melakukan beberapa penyesuaian:
- Menempatkan monitor kira-kira sejauh satu rentang lengan.
- Mengatur posisi layar sedikit di bawah garis pandang.
- Menyesuaikan kecerahan dan kontras dengan pencahayaan ruangan.
- Berkedip secara sadar ketika berkonsentrasi pada layar.
- Menggunakan kacamata sesuai resep jika memang diperlukan.
Bagi orang yang menggunakan lensa kontak dan mengalami mata kering, penggunaan kacamata dapat menjadi alternatif saat bekerja lama di depan komputer. Jika keluhan tetap muncul meskipun kebiasaan kerja telah diperbaiki, pemeriksaan oleh dokter mata perlu dipertimbangkan.
Cara Menjaga Kesehatan Mata saat Screen Time Tinggi
Kebiasaan sederhana dapat membantu mengurangi ketidaknyamanan ketika menggunakan perangkat digital. Langkah ini dapat diterapkan di rumah, sekolah, maupun tempat kerja tanpa harus menghentikan seluruh aktivitas yang membutuhkan layar.
Terapkan aturan 20-20-20
Aturan 20-20-20 membantu pengguna memberikan jeda pada mata ketika melakukan pekerjaan jarak dekat. Caranya adalah mengalihkan pandangan setiap 20 menit ke objek yang berjarak sekitar 6 meter selama 20 detik.
Jeda ini dapat dilakukan dengan melihat pepohonan, bangunan di kejauhan, atau objek lain yang tidak berada dekat dengan wajah. Jika memungkinkan, selingi pula pekerjaan dengan berdiri, berjalan sebentar, atau meregangkan tubuh.
Atur jarak dan pencahayaan layar
Jarak layar yang terlalu dekat dan pantulan cahaya dapat membuat penggunaan perangkat terasa tidak nyaman. Untuk komputer, jarak sekitar satu rentang lengan dapat dijadikan titik awal, kemudian disesuaikan dengan ukuran layar dan kenyamanan pengguna.
Pastikan tulisan cukup besar untuk dibaca tanpa harus mendekatkan wajah ke monitor. Atur tingkat kecerahan agar sesuai dengan kondisi ruangan, serta hindari pantulan cahaya langsung yang mengganggu pandangan.
Jaga kebiasaan berkedip dan waktu tidur
Saat fokus pada layar, seseorang cenderung lebih jarang berkedip sehingga permukaan mata dapat terasa kering. Mengingatkan diri untuk berkedip secara teratur dapat membantu menjaga kenyamanan mata.
Penggunaan ponsel menjelang tidur juga perlu diperhatikan. Mengurangi aktivitas layar pada malam hari dapat membantu menjaga pola tidur, terutama jika penggunaan perangkat membuat seseorang menunda waktu istirahat.
Apakah Kacamata Antiradiasi Diperlukan?
Kacamata dengan lapisan penyaring cahaya biru sering dipasarkan untuk pengguna komputer dan ponsel. Namun, masyarakat perlu membedakan produk tersebut dari kacamata dengan lensa resep yang digunakan untuk mengoreksi gangguan penglihatan.
American Academy of Ophthalmology menyatakan bahwa belum ada bukti memadai bahwa kacamata penyaring cahaya biru dari layar dapat mencegah kelelahan mata digital. Keluhan tersebut lebih berkaitan dengan kebiasaan penggunaan perangkat, aktivitas melihat dekat, dan faktor lingkungan.
Karena itu, sebelum membeli kacamata khusus, pertimbangkan hal berikut:
- Periksakan mata jika pandangan sering kabur atau sulit fokus.
- Gunakan kacamata sesuai hasil pemeriksaan apabila terdapat kelainan refraksi.
- Prioritaskan pengaturan jarak, pencahayaan, dan jeda penggunaan layar.
- Jangan menganggap kacamata penyaring cahaya biru sebagai pengganti pemeriksaan mata.
Kebutuhan kacamata setiap orang tidak sama. Keputusan mengenai jenis lensa sebaiknya didasarkan pada kondisi penglihatan dan kebutuhan aktivitas, bukan hanya pada lamanya menggunakan ponsel.
Kapan Perlu Memeriksakan Mata?
Keluhan mata setelah menggunakan layar terkadang mereda setelah beristirahat. Namun, jika gejala berulang, mengganggu kegiatan sehari-hari, atau tidak membaik, pemeriksaan diperlukan untuk menilai kemungkinan penyebab lain.
Perhatikan tanda-tanda berikut:
- Pandangan kabur yang sering terjadi atau menetap.
- Mata terasa kering, perih, atau nyeri berulang.
- Sakit kepala yang muncul ketika membaca atau bekerja.
- Kesulitan melihat objek jauh, terutama pada anak.
- Anak sering menyipitkan mata, memiringkan kepala, atau mendekati layar untuk melihat.
Jika terjadi penurunan penglihatan mendadak, nyeri mata berat, atau muncul kilatan cahaya dan banyak bintik melayang secara tiba-tiba, segera cari pertolongan medis. Jangan menunggu keluhan tersebut hilang dengan sendirinya.
Pemeriksaan dapat dilakukan melalui fasilitas kesehatan yang menyediakan layanan mata atau dokter spesialis mata. Bagi anak, orang tua sebaiknya menyampaikan kebiasaan penggunaan perangkat dan gejala yang diamati agar pemeriksaan dapat disesuaikan dengan kebutuhannya.
Ringkasan Kebutuhan Mata Sesuai Usia
Ringkasan berikut dapat membantu keluarga menyesuaikan kebiasaan penggunaan perangkat digital dengan usia dan aktivitas sehari-hari. Durasi yang dianjurkan untuk anak perlu mengacu pada pedoman kesehatan yang sesuai, sedangkan orang dewasa perlu memperhatikan kebutuhan kerja dan gejala yang muncul.
Penutup
Screen time tinggi tidak selalu berarti mata mengalami kerusakan permanen, tetapi penggunaan layar tanpa jeda dapat menimbulkan ketidaknyamanan dan mengganggu pola hidup sehat. Kebutuhan mata perlu diperhatikan berdasarkan usia, aktivitas, kondisi penglihatan, serta kebiasaan menggunakan perangkat digital.
Masyarakat dapat memulai dengan mengatur waktu layar, menjaga jarak pandang, beristirahat secara teratur, dan memperhatikan gejala yang muncul. Untuk informasi kesehatan yang lebih tepat, gunakan panduan lembaga kesehatan tepercaya dan konsultasikan keluhan yang menetap kepada tenaga kesehatan mata.
